Продукты, богатые триптофаном: как правильно употреблять, чтобы была польза

Каждый человек, без исключения, подвержен перепадам настроения. Однако мало кому известно, что предупредить резкую смену настроения можно, причем весьма просто — контролируя уровень особой аминокислоты в крови — триптофана.

Высокий уровень триптофана

Триптофан считается одной из 10 важных аминокарбоновых кислот, использующихся для связывания полипептидов. Соединение участвует в функционировании ЦНС, мозга, оно отвечает за здоровый сон, расслабление, отдых. Нехватка вещества, так же как избыток аминокислоты чреват малоприятными последствиями. Чтобы предупредить недомогание, расстройство работы ЦН и иных систем, необходимо употреблять продукцию, богатую триптофаном в нормальном количестве, с учетом суточной потребности.

Ученые исследовали воздействие аминокислоты на человеческий организм, и пришли к таким выводам:

  • Он не просто влияет на поведение, он его меняет. Испытуемым, отнесшим себя к категории «сварливые», три раза в сутки давали по 100 мг соединения. Спустя некоторое время ученые подвели итоги: люди стали более дружелюбными, тяга к сварливости, злости значительно снизилась. А вот разовое применение аминокислоты в дозировке 500 мг помогло в избавлении подростков от чрезмерной физической агрессии.
  • Аминокислота является безопасным снотворным. Один грамм помогает в борьбе с бессонницей, способствует сокращению времени засыпания. Ученые доказали, что это вещество способно избавить от такого недуга, как обструктивное апноэ сна.
  • «Лечит» злобу. Апатия, повышенная раздраженность, резкая смена настроения — все это обусловливается нехваткой серотонина. Употребление продуктов, богатых триптофаном — лучший способ избавиться от агрессии, злобы.

Он является важной составляющей жизнедеятельности. Он принимает участие в синтезе ниацина, мелатонина. Аминокислота является составляющей белковых соединений практически всего живого на земле.

Основной, главный источник вещества — продукты питания. Чтобы организм не страдал от недостатка жизненно-важного вещества, нужно употреблять пищу, в которой оно содержится.

Суточная потребность

Дневная дозировка вещества или потребность в нем для каждого человека разная. Определяют ее с учетом возраста, состояния здоровья, наличия болезней, протекающих в хронической форме. Нет одного общего мнения касательно нормы. Одни ученые полагают, что в сутки организм нуждается в поступлении 1 г, другие подсчитывают дневную норму по следующей схеме: 4 мг аминокислоты на 1 кг веса. Отсюда выходит, что человеку с весом 70 кг необходимо употреблять примерно 280 мг вещества.

Симптоматика дефицита

Недостаток элемента может быть спровоцирован: частыми жесткими диетами, наличием пагубных привычек, злоупотреблением сладостями, диабетом.

Понять, что организм страдает от нехватки аминокислоты можно по следующим признакам:

  • расстройству сна;
  • злоупотреблением или тягой к потреблению углеводной продукции;
  • замедленному росту, развитию детей;
  • повышенной тревожности, беспокойству;
  • резким перепадам настроения;
  • импульсивности;
  • повышенной раздражительности, злобности;
  • агрессивности;
  • резкому похудению или повышению массы тела без явных на то причин.

Помимо этого, дефицит сопровождается: недомоганием, частой цефалгией, медленным заживлением ран, выпадением волос, диареями, дерматитами. Недостаток аминокарбоновой кислоты, если не обращать внимания на проявления недуга, не вводить в рацион продукты богатые триптофаном, чреват развитием пеллагры — авитаминоза, деменции, а также летальным исходом.

Чтобы восполнить нехватку вещества нужно обогатить рацион продукцией, в которой оно содержится. Иногда доктора назначают применение витаминно-минеральных комплексов или БАДов.

Есть группа людей, которые нуждаются в большем потреблении триптофана: пациенты с болезнями ЦНС, люди, страдающие лишним весом, ожирением. Больше вещества нужно при старческом слабоумии, анорексии, ПМС, частых головных болях.

Анорексия

Симптоматика переизбытка

Согласно утверждениям диетологов, продукция с высоким содержанием аминокислоты не способа спровоцировать ее переизбыток. Даже при потреблении высоких дозировок вещества (из продуктов), побочные действия не проявятся. Но все равно, следует быть осторожным при употреблении БАДов. Злоупотребление ими чревато эозинофилией-миалгией — патологии, сопровождающейся поражением кожи, кровеносной системы, внутренних органов. Зафиксированы даже летальные исходы.

Продолжительный прием аминокарбоновой кислоты в высоких дозировках — больше 4.5 г, может спровоцировать возникновение изжоги, болезненности в эпигастрии, повышенного газообразования, рвотных позывов, ухудшения аппетита. Также потребление элемента в высоких дозах чревато сонливостью, недомоганием, болями в голове, предобморочными, обморочными состояниями, слабостью в мышцах.

Потребление элемента в дозировке больше 5 г вместе с применением антидепрессантов чревато серотониновым синдромом, судорогами, комой. Предотвратить подобные последствия можно путем контроля поступления аминокарбоновой кислоты.

Полезные характеристики

Отличное расположение духа, настроение, здоровые волосы, кожа, идеальный внешний вид, фигура — заслуги триптофана.

Даже при том, что организм не в состоянии синтезировать аминокислоту самостоятельно, она чрезвычайно важна. К примеру, продуцирование витамина В3 без аминокарбоновой кислоты прекратилось бы вовсе. Проблемно было бы продуцировать серотонин — гормон счастья, важное вещество для ЦНС, мозга.

Он помогает в:

  • излечении булимии;
  • борьбе с никотиновой, алкогольной зависимостью;
  • повышении концентрации внимания, работоспособности;
  • борьбе с головными болями;
  • устранении напряжения;
  • борьбе с раздражительностью, агрессивностью;
  • нормализации сна;
  • активизации гормона роста;
  • устранении лишних килограмм;
  • улучшении работы ССС.

Действие на организм, свойства

Это вещество, благодаря которому человек хорошо высыпается, борется с нервным напряжением, расслабляется. Это одно из лучших средств от депрессии, иных психических расстройств. Регулярное потребление продукции с аминокарбоновой кислотой помогает в борьбе с мигренями, а также алкоголизмом.

Триптофан — отличное средство для повышения аппетита. Также вещество способно снижать симптоматику ПМС. Это лучшее средство от злобы, агрессии, раздражительности.

Это слабая аминокислота. С целью лучшего усвоения нужно кушать продукты богатые триптофаном вместе магнием, легкоусвояемыми углеводами, витамином В, железом.

Вещество имеется, в еде как растительной, так животной. В большой концентрации оно есть в мясе, рыбе, орехах, молочной продукции (сырах, твороге), овощах, фруктах.

Предпочтительно чтобы аминокислота поступала в организм естественным путем, нежели синтетическими витаминами или БАДами.

Продукты, содержащие триптофан: какие бывают и как их употреблять

Главное составлять меню так, чтобы элемент попадал в организм каждодневно. Рацион должен быть сбалансированным.

Продукты, содержание триптофан следует потреблять абсолютно всем людям, вне зависимости от пола, возраста.

Клубника

Овощи и фрукты

Источники аминокарбоновой кислоты — в первую очередь овощи, фрукты. Рекомендуется кушать больше фасоли, петрушки, капусты, бананов, дынь, апельсинов, фиников. Содержится элемент также в ананасах, грушах, яблоках, хурме. Виноград, кабачки, огурцы, сливы, клубника, вишня, персики, томаты также богаты триптофаном.

Молочная продукция

Молоко, кефир, творог, сыры, в частности, плавленые — богатее источники аминокарбоновой кислоты. Вкусная, сытная утренняя трапеза — зерновые хлебцы с сыром обеспечит организм ½ дневной нормы.

Крупы, каши

В немалой концентрации есть в крупах, кашах: перловке, ячневой каше, пшене, гречке. Каши также богаты сложными углеводами, которые нормализуют концентрацию глюкозы.

В орехах

Много элемента есть содержится в орехах (кедровые, арахис, миндаль, фисташки, кешью.

В рыбе

Источниками являются морепродукты, рыба. Большое количество имеется в красной икре, ламинарии, спирулине, треске, сельди. Полезно обогатить рацион кальмарами, ставридой, скумбрией, карпом и блюдами из них.

Рекордсменом по концентрации аминокарбоновой кислоты считается мясо. Продукты, содержащие триптофан в наивысшей концентрации: курятина, телятина, говяжья печень, индейка, крольчатина.

В каких продуктах содержится триптофан

Рекомендовано обогащение рациона Содержание триптофана в мг/100 г
Щукой 180
Нежирным творогом 180
Судаком 180
Скумбрией 180
Гречневой кашей 180
Фундуком 190
Окунем 190
Ставридой 200
Минтаем 200
Свининой 200
Говядиной 210
Белыми грибами 210
Чечевицей 220
Овсяными хлопьями 220
Горбушей 220
Яичным желтком 240
Сельдью 250
Фасолью, горохом 260
Фисташками 270
Арахисом 285
Кешью 290
Курятиной 290
Кунжутом 300
Крольчатиной, индейкой 330
Орехами кедровыми 420
Миндалем 630
Соевыми бобами 655
Сыром «Чеддер» 735
Сыром голландским 780
Красной икрой 960
Сыром «Швейцарским» 1000

В диетологии

Сыр

Учеными разработана специальная диета, способствующая не только нормализации работы всех органов, систем человеческого организма, но еще понижению агрессивности, предотвращению суицидов.

Каждый день необходимо употреблять продукты, содержащие триптофан в расчете 4 мг вещества на 1 килограмм массы тела. Часто «триптофановую диету» назначают людям, страдающим психическими расстройствами, депрессией. Употребление продукции, богатой аминокислотой поможет в повышении настроения, устранении суицидальных мыслей, нормализации работы мозга, ЦНС, нормализации сна.

Рецепты блюд

Для тех, кто хочет питаться правильно, а также тех, кому необходимо повысить уровень в крови, несколько рецептов вкусных, полезных блюд:

  • Кладезем полезного вещества является торт с печени. Готовится он очень просто. Необходимо взять печень — 800 г, яйцо — 2шт, морковь — 3шт, лук — 2шт, муку — стакан, молоко — 200 г. Печень измельчают при помощи мясорубки, после чего смешивают с мукой, молоком, яйцами. Овощи обжаривают. Печеночный фарш выпекают на подсолнечном масле в виде блинов. Потом торт собирают: блин-овощи-майонез. Сколько слоев получится, зависит от количества составляющих.
  • Не менее полезны, питательны зразы из гороха. Отваренный горох — 200 г измельчают при помощи блендера, потом смешивают с манкой — 2 столовыми ложками, чесноком. Для начинки можно использовать лук, грибы. Котлеты обваливают в сухарях, потом обжаривают. В качестве гарнира можно использовать гречневую кашу.

Зная свойства, роль, источники триптофана, а также суточную норму аминокислоты, можно не только предотвратить дефицит или переизбыток вещества, а также появление малоприятной симптоматики, но еще сохранить здоровье, повысить защитные свойства организма, а также сохранять хорошее расположение духа, отличное настроение.

Комментарии
Будьте первым кто оставит комментарий
Ad banner