Как быстро заснуть: проверенные действенные техники и рекомендации

Правильное дыхание способствует кислородному насыщению клеток головного мозга, что полезно в период засыпания. Чтобы понять, как быстро заснуть, примените методику под названием «4-7-8».

Уже лежа в постели максимально расслабьтесь и примите привычную позу для сна. На пике расслабления мышц начните вдох через носовые пазухи, следите чтобы он не продолжался более 4 секунд.

Затем остановитесь, задерживайте воздух в воздухоносных путях 7 секунд и только потом выдыхайте.

Выдох должен быть очень медленным, не менее 8 секунд, осуществляйте его через рот. Повторите такое упражнение 10 — 12 раз, но обычно хватает и половины от этого количества повторений.

Есть еще две методики дыхательной гимнастики:

  • Успокаивающее нижнее дыхание. Исключите из дыхательного акта грудную клетку (ГК), она должна оставаться неподвижной как на вдохе, так и на выдохе. Дышите диафрагмой, надувая/сдувая живот. Выберите удобный темп и амплитуду дыхательных движений, повторите до 10 циклов.
  • Гармоничное полное дыхание. Начинается упражнение с протяжного вдоха, который осуществляют через нос. Максимально надуйте живот, а лишь потом начинайте надувать ГК. До максимального размера увеличивайте объем легких и начните выдыхать воздух. Сначала сдувайте живот, а только потом уменьшайте объем воздуха в легких.

Любые дыхательные методики быстрого засыпания делают в хорошо проветренном помещении, под спокойные мелодии или звуки природы (водопад, тихое пение птиц, шум дождя, треск поленьев в костре). Максимально отгородитесь от повседневных мыслей, оденьте свободную одежду из холщевой ткани. Станьте около постели, для лучшего контроля положите одну ладонь на ГК, другую — на область живота. Начинайте выполнять дыхательные упражнения, медленно наращивая числа циклов.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Для агентов спецслужб была разработана эффективная методика, помогающая заснуть практически в первые минуты нахождения в постели, далее спать глубоко и спокойно. Метод несложный, проверенный десятилетиями применения не только в ГРУ, но и в спецназе. Лягте на спину, тело ничего не должно стеснять. Вытянетесь в постели, закройте глаза. Уже под плотно сомкнутыми веками закатите зрачки, вроде пытаетесь «посмотреть» себе за голову. Такое положение глазных яблок является физиологическим во время сна, потому в царство Орфея вы погрузитесь практически моментально.

Техника обратного моргания

Как быстро и легко заснуть подскажет методика «Обратное моргание». Ее действие на мозг специфическое — орган не успевает переориентироваться на обдумывание мыслей и перестает «прокручивать» неприятные события ушедшего дня. Таким образом, минуется фаза «бормотания», что очень важно для быстрого засыпания и продолжительного сна.

Итак, лягте на спину, максимально расслабьте скелетные мышцы. Плотно сомкните веки, удерживайте их в таком положении 5 — 10 — 15 секунд. Затем быстро откройте глаза и так же быстро закройте. Вы моргнули, но как бы наоборот. Удивительно, но такой метод дает быстрый результат и человек засыпает уже через несколько минут.

Как быстро уснуть, если не хочешь спать, используя медикаменты и немедикаментозные способы

Медикаментозные препараты — проверенный способ борьбы с бессонницей. Подбирая для себя препарат, обращайте внимание ни на силу воздействия, а на точность выбора. Если у вас расстройства засыпания, вы подолгу вертитесь с бока на бок, то достаточно остановиться на короткодействующих препаратах. А вот если ночной отдых часто прерывается просыпаниями, которые ведут к хроническому недосыпу и усталости, то подбирайте снотворные с длительным действием.

Препараты от бессонницы

 
Это важно
 

Перед употреблением снотворных препаратов обязательно прочтите пункт в аннотации, который оговаривает возможность работы на сложных механизмах и вождение автомобилем. Многие современные медикаменты снижают концентрацию внимания, что может быть опасным в целом ряде случаев.

К распространенным безрецептурным таблеткам от бессонницы относят:

Безрецептурные препараты на основе натуральных компонентов:

  • на основе валерианы. Выпускают не только в виде таблеток, но и в качестве спиртовых настоек;
  • на основе пустырника, боярышника и других успокоительных трав.

Комбинированные растительные средства:

  • Ново-Пассит;
  • Валокордин;
  • Дормиплант;
  • Корвалол.

Редко, но в терапевтическую схему для терапии бессонницы включают средства гомеопатии:

  • Успокой;
  • Нервохеель.
 
Это важно
 

Безрецептурный отпуск сильнодействующих препаратов категорически запрещен. Бесконтрольный прием медикаментов данной группы чреват развитием лекарственной зависимостью и серьезными нарушениями центральной нервной системы.

Массаж от бессонницы в домашних условиях

Самомассаж воротниковой зоны, волосистой части головы и стоп — это еще один эффективный способ как быстро уснуть, если совершенно не хочешь спать. Мягкие массажные движения, сделанные в среднем темпе, нормализуют кровообращение, успокаивают центральную нервную систему, способствуют скорейшему засыпанию. Если проблемы со сном стали регулярными, то массаж лучше выполнять роликовыми или другими видами самомассажеров или игольчатые аппликаторы.

Расслабляющим массажем с ароматическими маслами поможет быстро и качественно «усмирить» бессонницу. Приготовьте любое и проверенное эфирное масло, соедините его с базисным маслом, тщательно смешайте компоненты.

Хорошо зарекомендовал себя следующий состав для расслабляющего общего массажа:

  • по 2 капельки розы, лаванды, иланг-иланг;
  • 20 капель натурального оливкового масла первого отжима.

Перед процедурой следует тщательно принять душ, кожу тщательно вытереть, а лишь потом наносить целебное масло. После массажа душ не принимают в течение 12 часов, потому лучше побалуйте себя приятным непосредственно перед ночным отдыхом.

Оливковое масло

Метод йогов

Освоить йогу в домашних условиях — задача не из легких. Но если вопрос «Как быстро уснуть, если не хочешь спать?» возникает с частой цикличностью, обязательно используйте практики Брамари Пранаяма или жужжание пчелы, чандру бхедану, нади-шодхана пранаям, циклические медитации во время занятия вечером, пение мантр перед сном. Их можно использовать непосредственно перед отходом ко сну. Избегайте силовых асан, пранаям (капалабхати, бхастрика и т. д), действующих возбуждающе на нервную деятельность.

Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

Интересную методику для максимально быстрого засыпания используют в Восточной Азии. Человеку предлагают лечь на спину, поднести ладонь к лицу на расстояние 13 — 15 см и сфокусировать взгляд на ладонных линиях. Причем, глаза должны смотреть только прямо. Сомкните веки, но фокусировки взгляда не меняйте. Такое положение глазных яблок блокирует мыслительную деятельность головного мозга, что препятствует зарождению неприятных мыслей и способствует легкому, а главное быстрому засыпанию.

Если не спится в гостях или отъезде

Большинство из нас плохо переносят ночевки вне собственной спальни, потому могут испытать трудности с засыпанием, находясь в гостях. Подумайте за это заранее, откажитесь от энергетических напитков и газированной воды с кофеином, не употребляйте большого количества сладких блюд и печенья. Запрещены перед сном в гостях и фильмы ужасов, активные игры, захватывающие соревнования и другие волнующие события.

Перед сном постарайтесь повторить все те привычные процедуры, которые выполняете дома. Захватите с собой домашнюю пижаму или любимую мягкую игрушку, с которой привыкли засыпать. Эти мелочи на подсознательном уровне помогут успокоиться и провести ночь в глубоком сне. Создайте максимум комфорта, обустройте удобно свое спальное место, постарайтесь добиться привычного температурного режима в помещении. Перед поездкой в гости полезно скачать на телефон специальные приложения для сна. Опробуйте их дома и выберите наиболее подходящие для себя. Если сон так и не пришел, включите любимую аудиокнигу.

Не помогает? Тогда займитесь приемами релаксации. Примите самую удобную позу, сосредоточьтесь на дыхании, сделайте его размеренным, глубоким. Усилием воли напрягите мышцы стопу и пальцев нижних конечностей, удерживайте эту область тела в повышенном мышечном тонусе. Затем медленно расслабьтесь, прислушиваясь к ощущению покоя, непроизвольно разливающегося по всему организму. Затем поднимайтесь выше, напрягая и расслабляя ограниченные участки тела, вплоть до макушки.

Постарайтесь унять нервозность, которая появляется при неспособности быстро уснуть. Подумайте о хорошем, а главное — планируйте дорогу домой, рассматривая ее в самых мельчайших подробностях. Не зацикливайтесь на том, что еще не спите, а сосредоточьте свое внимание на завтрашнем дне, что будете делать на работе или как проведете остаток выходных.

Как нормализовать сон доступными народными рецептами и коротко об профилактики расстройства

Национальная организация сна обращает внимание на то, что качество сна напрямую зависит от интерьера спальни. Потому, обустраивайте зону сна грамотно. Для этого мы дадим 5 практических советов.

Спальня

Вот они:

  • Организуйте в спальне многоуровневое освещение: яркое, точечное для чтения книг, мягкое, лучше цветное, для улучшения процесса засыпания. На стенах повесьте плотные гардины, чтобы обеспечить полную темноту и блокировать прямые солнечные лучи в утренние часы. Маленькие негаснущие лампочки от электроприборов иногда действуют на глаза раздражающе, мешают наладить непростое засыпание, потому заклейте их непрозрачным скотчем.
  • Избегайте ярких и будоражащих интерьерных красок, особенно на стенах, потолке, люстре. Пространство и чистый воздух — лучшие условия для релаксации.
  • Температурный режим. Удерживайте его в пределах от 16 до 20 градусов. Если для поддержания температуры установлена специальная техника, следите, чтобы струя нагретого или охлажденного воздуха не была направлено прямиком на поверхность кровати. Своевременно меняйте фильтры или тщательно проветривайте комнату через форточку.
  • Шумовой режим. Монотонный негромкий шум действует успокаивающе, а вот внезапный разнотональный — способен нарушить даже самый крепкий сон. Если избавиться от посторонних шумов не помогают ни качественные окна, ни выключенный телевизор, ни беруши, приобретите специальный шумовой фильтр — электрический агрегат, поглощающий посторонние шумы.
  • Зона сна. Каждый человек должен выбирать размер подушки, степень твердости матраса, толщину и вес одеяла только полагаясь на свои индивидуальные предпочтения. Матрас лучше покупать двухсезонный, с мультизональностью. Лучшая основа для кровати — ламели.

Поддерживайте в спальне идеальный порядок. Регулярно делайте влажные уборки, проводите чистки ковров, матрасов. Своевременно стирайте не только постельное белье, но и съемные наматрасники. Старые диваны и продавленные матрасы требуют незамедлительной утилизации.

Польза ароматерапии

Наполнить спальную ароматами и одновременно решить вопрос, как нормализовать плохой сон, вполне реально, если обратиться к древним методикам ароматерапии. Можжевельник, кипарис, мирра, кедр полезен при длительном засыпании, а вот ромашка, ладан, нероли, лаванда сделают ваш сон безмятежным и спокойным. Как натуральное снотворное подействует следующая смесь: ромашку, лаванду, иланг-иланг берут по 3 капли, смешивают и распыляют в воздухе невдалеке от кровати.

Эфирными маслами можно насыщать воздух посредством аромалампы, но можно наносить непосредственно на кожу. При втором варианте проводят обязательный тест на индивидуальную переносимость. Выбранный вид масла разводят в базисном масле (подсолнечное, оливковое, льняное), а лишь потом наносят на тело.

Наши бабушки научились нормализовать свой сон при помощи «травяных подушечек», сырье для которых заготавливали на протяжении весны, лета и осени. Из натуральной ткани шили небольшие «наволочки», которые набивали высушенными целебными успокоительными травами. Держали такие изделия либо под подушкой для сна, либо возле кровати. Раз в 2 — 3 недели травяное сырье заменяли новым. Считалось полезным в спальне держать много сухой лаванды, которая не только отгоняла насекомых, но и способствовала нормализации сна.

Перед сном полезно съест мандарин или некислый апельсин. После этого не выбрасывайте целебную шкурку цитрусовых, ведь именно она содержит полезные масла, способные облегчить засыпание. Мелко измельчите на блюдечко кожицу фруктов, немного помяв пальцами до выделения сока.

Лимон и минеральная вода

Рецепты народной медицины для здорового сна

Возможно ли и как нормализовать сон, используя методы народной терапии. В первую очередь народные целители предлагают использовать ванны из отваров успокоительных трав: ромашки, мелисы, валерианы, пустырника.

Приведем несколько рецептов для здорового сна:

  • Измельчим мякоть лимона, чтобы получилась 1 ст. ложка, смешаем ее с идентичным количеством меда и минеральной воды. Полученную массу выпивают ежедневно, утром натощак, на протяжении всего месяца. Успокоительные свойства меда давно известны на Руси, потому продукты пчеловодства активно используют при инсомнии.
  • Отжимают лимонный сок или мелко измельчают мякоть. Отдельно ножом мелко режут грецкие орехи. Для составления смеси еще потребуется мед из гречихи. Берут равные количества ингредиентов, тщательно смешивают. Принимают по 2 ст. ложки такого вкусного лекарства за час — полтора до отхода ко сну.
  • Нарушение в процессе засыпания искоренит настой люцерны. Наземную часть растения измельчают ножом. На 1 стакан крутого кипятка будет достаточно 5 ст. ложек травы. Залить в термосе, дать настояться несколько часов, а то и всю ночь. Процедить, жидкость разделить на 2 равные дозы, их выпить с перерывов в 2 часа, после 18 часов вечера.
  • Лавандовые цветы измельчают, берут 1 ст. ложку без горки, заливают горячим кипятком, тщательно укутывают и дают воде полностью остыть. Принимают по 50 мл дважды в день.
 
Это важно
 

Народное лечение, как и любой вид терапии, может вызвать аллергическую реакцию. Многие травы имеют серьезные противопоказания к применению. Перед использованием того или иного состава желательно проконсультироваться со своим лечащим доктором.

Профилактика нарушения сна

Важно помнить, что стойкая бессонница или плохой сон может выступать лишь симптомом в большой симптоматической картине многих серьезных соматических патологий. Но если расстройство сна носит эпизодический характер, тогда возьмите во внимание несложные профилактические меры, способные помочь моментально засыпать и высыпаться за ночные часы.

Отрегулируйте и строго соблюдайте режим дня, ложитесь и вставайте с постели в одно и тоже время, не оттягивайте засыпание суетой и ненужными делами. Обязательно гуляйте перед сном, совершая неспешные прогулки на свежем воздухе. Закаливание позволит укрепить весь организм, значительно повысит стрессоустойчивость организма, что позволит минимизировать отрицательное воздействие напряженного рабочего графика.

Обращайте внимание на рацион питания перед сном, не ложитесь спать в течение дня, нормируйте прием кофе, особенно в послеобеденное и вечернее время. Не принимайте бесконтрольно никаких лекарств, многие медикаменты имеют способность мешать хорошему сну. Следите за своим здоровье, а если бессонница настигла вас, обязательно выявите и постарайтесь искоренить первопричину расстройства. Тогда ночной отдых будет полноценным и приятным.

Комментарии
Будьте первым кто оставит комментарий
Ad banner