Медитация для сна: разнообразные методики для ускорения засыпания и борьбы с бессонницей

С проблемой бессонницы хотя бы раз в жизни сталкивался каждый человек. Если подобное нарушение имеет разовый характер, это вполне нормально и не требует ни медикаментозной, ни психотерапевтической коррекции. Однако постоянные нарушения процесса засыпания, частые пробуждения на протяжении ночи или ранним утром требуют обязательной коррекции. Для начала специалисты рекомендуют попробовать различные практики, например, медитация перед сном, аутотренинг, дыхательная гимнастика и т.д. Однако если такие способы не помогут, следует обратиться к медикаментозной терапии.

Польза дыхательной гимнастики

Дыхание — неотъемлемая и важнейшая составляющая жизнедеятельности. Однако с ним связана не только жизнь человека. Этот процесс влияет на продолжительность и качество жизни, способность противостоять разнообразным патологиям, стрессовым ситуациям. По большому счету, наш организм «умеет» все делать правильно и без помощи, однако современные реалии диктуют свои условия.

Остеохондроз, искривление позвоночника и другие заболевания хребта, малоподвижный образ жизни, избыточный вес уменьшают естественный объем легких. В результате снижается насыщение тканей кислородом, постепенно развиваются процессы ишемии и гипоксии. Наладить правильное дыхание не так сложно. В первую очередь, необходимо освоить технику так называемого «полного дыхания». Это не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Для этого необходимо лечь на спину (без подушки), руки расслабленно лежат вдоль тела. Сделать глубокий вдох и почувствовать, как воздухом наполняются не только легкие, но и брюшная полость. Спустя 1 — 2 секунды сделать полный выдох. В конце необходимо слегка напрячь живот, чтобы «вытолкнуть» оставшийся воздух. При этом советуют представлять, как пузырьки кислорода распространяются по кровеносным сосудам, достигая каждой клеточки организма.

Освоив правильное полное дыхание, практикуют специальную гимнастику и перед сном.

Можно воспользоваться одним из следующих упражнений:

  • Методика 15 секунд. Лежа на спине и закрыв глаза необходимо последовательно сделать полный вдох, задержать дыхания и выдохнуть. Каждой движение должно занимать 5 секунд.
  • Десять счетов. По принципу подобное упражнение напоминает известный подсчет овец, слонов или другой живности. Но в данном случае необходимо сконцентрироваться на дыхании. На каждый счет нужно делать вдох, выдох и т.д. до десяти, затем — в обратном порядке.
  • Карусель. Данное упражнение имеет сходство с аутотренингом. Необходимо также придерживаться принципов правильного дыхания, однако на вдохе пытаться представлять, что в отдельные участки тела как будто насосом накачивают теплый воздух. «Включать» органы следует в таком порядке: правая рука от плеча до кончиков пальцев — правое ухо — правая нога от бедра до стопы — правое ухо — левая нога (также от бедра до ступни) — левое ухо — левая рука — правое ухо. После этого необходимо сделать глубокий вдох, ненадолго задержать дыхание и выдохнуть.

В идеале выполнять эти дыхательные упражнения следует в хорошо проветренном помещении, при температуре не выше 18 — 20ºС. Но иногда эти условия выполнить сложно, но даже в этом случае подобная гимнастика поможет достаточно быстро погрузиться в сон.

Аутотренинг

Приемы самовнушения были широко известны еще в древнейшей медицине. В настоящее время доктора все чаще находят подтверждение тому факту, что в патогенезе разнообразных заболеваний (особенно онкологических, аутоиммунных) большую роль играют эндогенные факторы и эмоциональное состояние человека.

Принцип аутогенной тренировки основан на настраивании своего организма на скорейшее засыпание и крепкий здоровый сон. Начинать аутотренинг рекомендуют с упражнения «тяжести и тепла». Для этого нужно лечь на спину, закрыть глаза, полностью расслабить мышцы, особенно в области лица и шеи. После этого необходимо 3 — 5 раз повторить следующую фразу: «Я очень хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми».

Медитация

После этого переходят к специальному самовнушению. Заучивать наизусть выражения необязательно, однако следует избегать упоминания слова «сон». Проговаривают про себя следующее: «Я совершенно спокоен (спокойна). Меня ничего не тревожит. Мускулатура моего тела полностью расслабляется. Веки тяжелеют. Все заботы и тревоги отошли далеко. Мною овладевает полное безмыслие. Удаляются шумы, звуки и шорохи. Я забываюсь».

Некоторые люди при появлении проблемы бессонницы подсознательно прибегают к технике релаксации. Это банальное представление себя на пляже, в лесу или любом другом комфортном и спокойном месте, которое ассоциируется с отдыхом, отсутствием рабочих или семейных конфликтов. Подобные методики также можно отнести к аутотренингу.

 
Это важно
 

При помощи аутогенной тренировки можно даже «заказать» сновидения, несколько дней подряд «рисуя» в голове и мысленно проговаривая желаемый сюжет.

Методики быстрого засыпания

Доктора называют основной причиной бессонницы тревожное и напряженное эмоциональное состояние. Но как с подобной проблемой справляются люди, постоянно пребывающие в стрессовых ситуациях, но от которых требуется постоянная концентрация внимания? В настоящее время общеизвестны методики, которыми пользуются служащие вооруженных сил, спецслужб.

Так, в одном из своих интервью разведчик В. Суворов рассказал, как можно уснуть за считанные минуты. Необходимо лечь на спину, расслабиться и закатить глаза наверх. Как утверждается, сон придет очень быстро. Еще одна техника медитации перед сном заключается в следующем. Можно представить, что тело наливается свинцовой тяжестью от кончиков пальцев на ногах до головы. Удерживая сознание в таком состоянии, человек и не замечает, как проваливается в сон.

Обратное моргание

Обычно человек моргает раз в 7 — 10 секунд. Таким образом роговица глаза увлажняется и очищается от частиц пыли и других загрязнений. Для быстрого засыпания предлагают следующую методику. Необходимо просто моргать «наоборот», иными словами расслабиться, закрыть глаза (но не зажмуриваться, напрягая мышцы лица) и на мгновение открывать их каждые 10 — 15 секунд.

Беспокойные соседи

Иногда люди болезненно реагируют на посторонние шумы, которые могут мешать засыпанию. Но далеко не всегда можно выключить музыку или телевизор, приглушить слишком громкие разговоры за стенкой. Чтобы решить эту проблему, необязательно идти на конфликт с соседями или членами семьи. Также неэффективны попытки расслабления и принудительного абстрагирования. В таком случае специалисты советуют вполне простую и доступную методику: сконцентрироваться на звуковых помехах. Оказывается, что это наоборот, поможет быстро уснуть.

Медитация для сна и расслабления, техники массажа, йога и медикаментозное решение проблемы

Конечно, многие стремятся решить нарушения сна и засыпания бесплатно, не прибегая к помощи психотерапевтов и лекарственным препаратам. Однако это не всегда возможно, особенно если бессонница (в медицине подобное расстройство именуют инсомнией) вызвана тяжелым эмоциональным состоянием человека, влиянием стрессовых факторов и т.д. В таком случае доктора рекомендуют прибегнуть к помощи специальных средств.

Персен

Медикаментозная терапия

Принцип действия синтетических лекарственных препаратов, назначаемых для лечения инсомнии, заключается в угнетающем воздействии на центральную нервную систему. Именно поэтому такие средства далеко не безопасны и могут вызвать ряд побочных эффектов. Наиболее распространенным среди них является слишком сильная сонливость и заторможенность, которая сохраняется и на протяжении дня.

Поэтому людям, принимающим подобные препараты, рекомендуют отказаться от вождения автотранспорта. Кроме того, большинство снотворных средств противопоказаны женщинам в период беременности и лактации.

Тем не менее, если гипноз, медитация для сна и расслабления и другие психотерапевтические методики не помогают, доктор прописывает один из следующих препаратов:

  • Анданте. Применяют кратковременными курсами (не больше 2 недель) для лечения нарушений сна у взрослых (старше 18 лет). Суточная дозировка — 10 мг (пожилым людям и пациентам с нарушениями функции печени и почек ее снижают до 5 мг).
  • Донормил. Это антигистаминный препарат, однако его применяют для терапии бессонницы, так как седативный эффект преобладает над противоаллергическим. Суточная дозировка — 0,5 — 1 таблетка. При необходимости (после консультации врача) можно принимать по 2 таблетки. Продолжительность лечения — до 5 дней.
  • Имован. Рекомендованная доза — 7,5 мг, начальная — в два раза меньше. Без назначения врача препарат можно принимать не дольше 5 — 7 дней, при бессоннице, обусловленной стрессом — до 2 недель.

Иногда при легких нарушениях сна целесообразно начинать лечение с растительных седативных препаратов.

Хороший результат оказывает применение таких медикаментов:

  • Дормиплант на основе мелиссы и валерианы. Можно давать детям старше 6 лет. Рекомендуемая дозировка — 2 таблетки.
  • Персен ночь. Содержит мелиссу, валериану и мяту. Назначают взрослым и подросткам старше 12 лет по 1 — 2 капсулы.
  • Сонга найт. Состав аналогичен Дормипланту, но данный препарат противопоказан детям до 12 лет. Дозировка — 1 — 2 таблетки.

Для лечения инсомнии и полноценного отдыха принимают данные препараты один раз в сутки, за 30 — 60 минут до сна.

Массажные техники

Расслабляющий эффект массажа известен, однако при помощи воздействия на определенные точки можно добиться полной релаксации, умиротворения и спокойного засыпания. Для улучшения результата его сочетают с различными техниками медитации для сна и расслабления, приятной музыкой.

Выполнять эту процедуру можно самостоятельно, не прибегая к посторонней помощи. Биологически активными массажными зонами являются:

  • линия роста волос;
  • межбровное пространство;
  • надбровные дуги;
  • ушная раковина, мочки ушей;
  • ямочки за ушами;
  • линия от мочки уха до ключицы (с обеих сторон шеи);
  • живот;
  • ступни (подушечки под большими пальцами, середина стопы, на задней части ступни в области прикрепления икроножной мышцы к пяточной кости).

Начинают массаж с проработки зоны роста волос (от середины лба к вискам), затем плавно переходят на уши, мочки ушей и шею. Далее круговыми движениями массируют живот, а затем указательным и средним пальцем надавливают на рефлекторные точки на стопах. Однако подобная массажная техника оказывает эффект только при условии выполнения в тишине и спокойной обстановке. Процедуру лучше делать уже в кровати после выключения телевизора, компьютера и гаджетов.

Йога для сна

Йога

Если человеку не понаслышке знакомы проблема отсутствия сна глубокой ночью даже при сильной усталости и после напряженного рабочего дня, можно обратиться к методам, предлагаемым йогой. Эти упражнения просты и подойдут даже для физически неподготовленного человека.

Комплекс гимнастики включает следующие асаны:

  • Медитация. Сядьте на пол с прямой спиной, скрестив ноги и положив запястья на колени ладонями вверх. Нужно закрыть глаза и постараться отрешиться от всех мыслей и сосредоточиться на внутренних ощущениях.
  • Скручивания. Оставаясь на полу, выпрямите ноги (необходимо по-прежнему контролировать осанку). Согните правую ногу и заведите ступню за колено левой ноги. Повернуть тело в правую сторону, помогая себе руками (правую завести за спину и опереться о пол, левой стараться прижать колено правой ноги к груди). Затем повторить скручивание в другую сторону.
  • Наклоны. Исходное положение прежнее — сидя на полу с выпрямленными ногами. Возьмитесь руками за колени (или ступни, если позволяет растяжка) и постарайтесь максимально наклониться вперед, расслабив мышцы шеи.
  • Подъем ног. Необходимо лечь на спину, ноги прямые. Согнуть правую ногу и обеими руками аккуратно подтянуть колено к груди. Повторить то же самое и для левой ноги. Затем прижать к груди оба колена.
  • Бабочка. Лежа на спине согнуть ноги, соединив вместе стопы и разведя колени в стороны, руки завести за голову. Выходить из этой асаны нужно плавно — медленно вернуть ноги в исходное положение, повернуться на бок, а затем — встать.
  • Верблюд. Опуститься на колени и максимально прогнуться назад, упираясь руками в поясницу или на ноги.
  • Треугольник. В положении стоя развести ноги шире плеч, наклониться вперед и коснуться пальцами правой руки кончиков пальцев левой ноги. Левую руку необходимо поднять и повернуть голову вверх. Затем выполнить то же самое, наклонившись к правой ноге.
  • Поза ребенка. Предназначена для максимального расслабления и имитирует положение плода в утробе матери. Необходимо сесть на колени, опустить ягодицы на стопы, завести руки за спину и наклониться вперед, как бы стремясь коснуться лбом пола.
  • Поза лежа на спине. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и полностью расслабиться, отрешившись от всех забот и проблем окружающего мира.

Но при выполнении этих упражнений необходимо придерживаться определенных правил. Рекомендуют делать гимнастику каждый вечер за 1,5 — 2 часа до сна в хорошо проветренной прохладной комнате. Необходимо следить за дыханием — оно должно быть полным, глубоким и не прерываться. Каждую асану, а также переход от одной позы к другой выполняют медленно и плавно, не допуская дискомфорта и болевых ощущений. Приняв асану нужно расслабиться, восстановить ритм дыхания и задержаться на 20 — 30 секунд (или больше до полной релаксации).

Медитации, чтобы уснуть: окружающая обстановка, ароматерапия, способы народной медицины

При появлении проблем со сном многие ищут причины в эмоциональном состоянии, конфликтах на работе, с детьми или второй половинкой. Но в некоторых случаях достаточно просто посмотреть на интерьер спальни.

Обстановка спальни

Так, при подборе дизайна и оформления комнаты советуют обратить внимание на следующие аспекты:

  • В цветовой гамме лучше избегать ярких оттенков (особенно красного, алого) или черного цвета, идеально подойдет приглушенный зеленый, серый, нежно-голубой, бежевый, теплый коричневый, светло-желтый. Причем таких правил нужно придерживаться не только при окрашивании стен или поклейке обоев, но и при выборе постельного белья, цвета изголовья кровати.
  • Отказаться от яркого освещения. Современные технологии позволяют оформить спальню точечными светильниками, бра, дающими мягкий свет, лампами на прикроватном столике.
  • Декор окон. Лучше остановиться на подходящих по цвету плотных шторах, можно воспользоваться специальными зажимами, не пропускающими плотный свет ранним утром. Но в то же время тонкие гардины должны обеспечивать максимальное освещение после пробуждения.
  • Минимум пыли. Вместо коврового покрытия на весь пол оставить мягкие коврики по бокам кровати. Также советуют убрать многочисленные безделушки, искусственные растения, мягкие декоративные подушки или плюшевые игрушки и другие «сборщики» пыли. Все пространство и поверхности спальни должны быть доступны для регулярной влажной уборки.
  • Запахи. В спальню лучше не ставить букеты или комнатные растения, которые при цветении распространяют интенсивный и раздражающий аромат.

Также стены спальни не следует украшать слишком яркими и насыщенными по цветовой гамме и содержанию картинами или другими элементами декора и интерьера.

Ароматерапия для борьбы с бессонницей

Правильно подобранные ароматические композиции помогут расслабиться, очистить голову от ненужных и навязчивых мыслей и плавно погрузиться в глубокий сон. К слову, подобные сочетания эфирных масел можно использовать и при проведении процедур медитации, чтобы быстро уснуть.

Рекомендуют смешать:

  • 3 капли ладана, 4 капли иланг-иланга и 2 капли лиметта;
  • 4 капли сандала и 3 капли бергамота;
  • 4 капли валерианы и 5 капель розового дерева.

Для ароматизации помещения лучше пользоваться аромалампой. В специальную емкость наливают 5 — 7 мл воды и добавляют аромакомпозицию. В нижний отдел ставят низкую свечу (без запаха!). Как правило, для полного испарения масел достаточно 20 — 30 минут.

Лаванда

Рецепты нетрадиционной медицины

При бессоннице необязательно принимать чреватые осложнениями синтетические лекарственные препараты. Средства для лечения инсомнии можно приготовить и самостоятельно. Например, рекомендуют сделать ароматические мешочки.

Для этого используют:

  • хмель, папоротник и лавр в соотношении (3:2:1);
  • папоротник, хмель, лавр и мята (3:2:2:1).

Полученную смесь помещают в небольшой мешочек из натуральной ткани (хлопка или льна) и крепко зашивают.

Хорошо помогает настой, приготовленный из:

  • ягод барбариса;
  • фиалки;
  • мелиссы;
  • лаванды.

Все компоненты берут в равной концентрации и смешивают. Столовую ложку смеси заливают стаканом кипятка и настаивают несколько часов. Процеживают и пьют перед сном.

Профилактика нарушений сна

При лечении бессонницы доктора рекомендуют по максимуму избегать стрессовых факторов и эмоциональных потрясений, однако на практике подобные советы трудно осуществимы. Но вполне по силам выполнить следующее:

  • перед сном отказаться от онлайн игр, чтения книг и форумов с экранов планшета, компьютера или смартфона;
  • ложиться спать в одно и то же время (в идеале в промежуток с 22.00 до 23.00);
  • заниматься спортом и вести активный образ жизни;
  • перед сном выходить на прогулку и хорошо проветривать помещение;
  • для сна выбирать одежду и постельное белье из натуральной ткани;
  • стараться, чтобы температура в спальне не превышала 20 — 22ºС;
  • не переедать во второй половине дня.

Медитация, предназначенная для сна, прекрасный способ нормализации режима дня, эмоционального состояния и избавления от беспокоящей тревоги. Подобных техник очень много, и каждый сможет подобрать подходящую методику. Спустя 7 — 10 дней такие упражнения войдут в привычку, и о проблемах со сном можно будет надолго забыть.

Комментарии
Будьте первым кто оставит комментарий
Ad banner